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2019-05-06 09:26 来源: 普瑞健康网 小贴士:点击图片进入下一页

导读:两手合握支撑在地板上,肘关节为90度,背部保持平坦,单脚的脚趾着地,另一只脚悬空,然后依靠腹肌的力量,控制腿部做画圆圈运动,记得腿部动作幅度尽量大。

   一个性感的腹肌是每个男人都梦寐以求的事,那么腹肌要怎么锻炼呢?一般要练多久才有呢?

  如何锻炼腹肌

  1、空中脚踏车

  这个很多人都知道,仰卧在床上或者地板上,两手弯曲撑地,前臂贴靠地板,背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空,和地板的距离大约是10厘米,记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态,依靠腹肌力量,带动两腿交替做蹬车动作。

  2、健身球卷腹

  坐在健身球上,慢慢的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

  3、抬腿画圈

  两手合握支撑在地板上,肘关节为90度,背部保持平坦,单脚的脚趾着地,另一只脚悬空,然后依靠腹肌的力量,控制腿部做画圆圈运动,记得腿部动作幅度尽量大。

  4、坐姿交叉腿

  仰躺在地板上,两脚并拢伸直,记得腿部是悬空状态,膝关节可以稍微弯曲,手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。

  5、仰卧起坐

  每次做仰卧起坐100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  练腹肌一般要练多久

  想要练出腹肌,时间要长一些,每天坚持的话,大约半年左右。

  锻炼腹肌要注意什么

  1、坚持最重要

  三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的,重要的是每天的坚持。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动,晚上安排一次力量训练。

  2、饮食很重要

  高热量和低热量食物要循环摄取,比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物,之后为自己安排一些低热量的食物,以满足自己身体的需求。